2008年06月23日
3ヶ月間のダイエットを振り返ってみる
生まれて初めて本格的なダイエットに挑戦してきました。
結果的に、3ヶ月で8キロ減というのは胸を張って成功と言えると思います。
これまでもダイエット自体は何度かやってきましたが、失敗した時と今回とで色々と気づきました。
長文になりますが、ダイエットしてみようかな、と思っている方の参考になればと思いまして、実体験から主観的に、実績から客観的に振り返ろうと思います。
では最初に3ヶ月間の体重変動を振り返ってみます。
3月中旬 目標体重まで 8.1 kg ※開始時
3月下旬 目標体重まで 6.8 kg (- 1.3 kg)
4月上旬 目標体重まで 5.5 kg (- 1.3 kg)
4月中旬 目標体重まで 4.2 kg (- 1.3 kg)
4月下旬 目標体重まで 3.5 kg (- 0.7 kg)
5月上旬 目標体重まで 2.9 kg (- 0.6 kg)
5月中旬 目標体重まで 2.7 kg (- 0.2 kg)
5月下旬 目標体重まで 1.7 kg (- 1.0 kg)
6月上旬 目標体重まで 1.2 kg (- 0.5 kg)
6月中旬 目標体重まで 0.6 kg (- 0.6 kg)
6月21日 目標体重まで 0.0 kg (- 0.6 kg)
BMI値 25.5 ⇒ 22.2 (- 3.3)
体脂肪率 22 % ⇒ 16.9 % (- 5.1 %) ※参考値
最初の頃の綺麗な減少値が面白いですね。
無駄な箇所が多い内は減るのが早くて当然で、ダイエットは時間とともに減る速度は落ちていきます。
それは基礎代謝での消費カロリーも減っているし、運動で消費されるカロリーも減っているから当然です。
重い体を動かすより、軽い体を動かす方が燃料は少なくて済みますからね。
ただ、今になって振り返ると、4月下旬から5月中旬までは停滞期に突入していた気がします。
もちろん、出かける用事が多かったのも、飲む機会が多かったのもあるとは思いますが。
そこ以外は、ほぼイーブンペースですね。
最初の1ヶ月で 4 kg 落ちた時はどんだけ楽勝だろうと思いましたが、まあやっぱりこんなもんです。
やってること自体は3ヶ月間でそう大きく差はありませんでしたし、計算上もほぼ合っています。
最早使い古された言葉ですが「ダイエットは科学だ！」ですね。
さて、では今回のダイエットで気づいたことをつらつらと。
・体重の増減は食事が一番関係ある。 運動も関係あるが、食事が占める割合の方が断然大きい。 特に夕食。
・規則正しい生活を行う事によって体調の変化を少なくし、風邪などでダイエットを中断しないようにする。
・食事は三食きちんと取り、バランスに配慮する。
・こりゃヤバイな、って時以外はカロリー高めの夕食は我慢する。 また、カロリー高めの夕食を連続で食べない。
・起床後と夕食後、軽くで構わないので体を動かす。
・寝る前に酒は飲んでたし、つまみも食べていた。 ただ、つまみは 100 kcal 以内に抑えていた。
・ちなみに、ダイエット期間中に酒を飲まなかったのは 3 日くらいだけ。
これらを、失敗した前回のダイエットと比較してみましょう。
・体重の増減は食事が一番関係ある。 運動も関係あるが、食事が占める割合の方が断然大きい。
⇒カロリーの高い食事を思うがままに食べていた。 もはやこの時点でやる気なし。 失敗確定。
・規則正しい生活を行う事によって体調の変化を少なくし、風邪などでダイエットを中断しないようにする。
⇒深夜まで起きていて、睡眠時間が少ないまま寝ぼけ眼で起床、出勤。 体調不良とまではいかないが、快調ではなかった。
・食事は三食きちんと取り、バランスに配慮する。
⇒朝食を抜いたり食べたり、夕食を抜いたり食べたり。 肉類中心だった。
・こりゃヤバイな、って時以外はカロリー高めの夕食は我慢する。 また、カロリー高めの夕食を連続で食べない。
⇒食べたい時に食べたい物を食べていた。
・起床後と夕食後、軽くで構わないので体を動かす。
⇒起床後はたまに動かしていたが、夕食後は皆無だった。 但し、これは知識不足もある。
問題は起床後ですら動かしていなかったこと。
・寝る前に酒は飲んでたし、つまみも食べていた。 ただ、つまみは 100 kcal 以内に抑えていた。
⇒寝る前に飲んでいたのは一緒だが、つまみは 300 kcal 以上の場合もザラだった。
まあ失敗して当然だったと言えるでしょう。
では、今回、上のような要因を導けた理由は、というと。
思いつく限りでは以下の通り。
・ダイエットというか、体重変動のロジックをきちんと学んだ。
⇒停滞期回避、そして減らない時でも心配しないようにし、一定のペースでダイエット出来た。
・生活習慣の改善を大前提に考え、起床後の運動を欠かさず行うようにし、夕食後の運動も取り入れた。 休日も比較的早めに起床するようにした。
⇒健康的な生活を送れるようになった。 健康診断の数値も軒並み良化している。
・最初の2週間の苦しみを完璧に乗り越えられた。 とにかくダイエット導入後の1ヶ月間程度は地獄だが、そこで甘えを出すと失敗確定。
⇒ひたすら耐えた。 ダイエット挑戦の前日に「最後の晩餐！」とかやるのも甘えに繋がりやすい。
・食事のカロリー制限を行うことに成功した。 これまでもダイエット食品に手を出してきたが、今回のが一番良かった。
⇒豆乳クッキーは試した事があったが、全然ダメだった。 ただ、今回は夕食後に運動を行う事によって、空腹を忘れられたというのもある。
・酒というか、つまみが食事制限のストレスを解放してくれた。
具体的にはスライスサラミ (70kcal) を常食していたが、これが肉食べたい！という気持ちから解放してくれた。
⇒腹持ちもよく「食べた！」という気にさせてくれるので、食べ過ぎというのもなかった。
・レトルト食品、インスタント食品を買わないようにした。
⇒人間弱いもので、こういうのがあると本当に耐えられない場面というのが出てくる。
災害などのための買い置きが無くなるのは不安だけれど、そういうのがなければ、そもそも食べるタイミングがない食品類。
どうしても食べたい時に2度程度食べたが、常備するのは危険。
一番大きいのは体重が減る仕組みを理解したこと。
これがなかったら、なかなか減らなかった時期などに屈していたと思います。
次に、生活習慣を改善した後にダイエットを始めたこと。
ダイエット直後のキツイ期間を乗り越える準備が出来ていました。
そもそも両方同時に、っていうのは無理があったと思いますし。
それから、食品の組み合わせに恵まれたこと。
まずプロテインダイエットは今回のダイエット開始時から導入を決めていて、コレを飲むようにしてからが本当の始まりでした。
味は悪くないですし、朝でも簡単に飲めましたし、なにより腹持ちが悪くなかったです。
あと、シェイカーを毎日洗う必要があったので、面倒でも毎日洗いものをする事に(笑)
お恥ずかしい話ですが、以前は2、3日洗い物を溜めることもあったのですが、まあこういうところでも生活習慣の改善に繋がった気がします。
ここ2ヶ月くらいつまみにし続けているサラミと出会えたことも大きかったと思います。
まあこの辺は好みだと思いますけど、焼肉とかが好きな方なら、肉の誘惑を断ち切る大変さがなんとなく理解してもらえるかと思います。
そこで「肉食べたい！」という欲求を封じ込められる食品の存在は貴重でした。
運動に関してはサッカーの試合を見ながらとか、DVDを見ながらとかで楽しみながらエアロバイクできました。
この点に関しては、元々そう嫌いではなかったので、特にストレスを感じませんでした。
ただ、あまり強度は必要なかったので、きちんと有酸素運動を維持できるような気遣いが必要だと再確認。
ちなみに、エアロバイクよりは踏み台昇降の方が効果があったと思いますが、足首に負担がかかったり一定のペースでやるのが難しいかもしれません。
こんな感じでしょうか。
長々としてしまったので、最後に結論を。
・ダイエットの基本は食事制限。 特に夕食。 但し、三食摂り、栄養バランスも考慮する。
・運動は起床後と夕食後に行う。 毎日続けることが大事。
・食事制限以外のストレスは極力排除する。 嗜好品も行き過ぎなければ。
・食事制限とはいえ、人付き合いは大事にする。 私の場合、ダイエット期間中に飲みの誘い (20回くらい？) を断ったのは1度だけ。 それも用事があった為。
・体重記録のタイミングは起床後朝食前。 但し、その他のタイミングでも頻繁に測定し、行動と体重変化の関係を確認しておく。
まあ要するに、健康的な生活を送り、三食摂った上でカロリーは制限し、運動も適量行いましょう、という事ですね。
ダイエットの本質は「綺麗になる」とかではなくて「健康になる」という事なんではないかな、とダイエットを通じて思った次第であります。
そういった意味で、ストレスに繋がるダイエットではなく、数字の変化を楽しめるダイエットにした方が成功率はぐっと上がりますし、無理なダイエットを回避できると思います。
結果的に、3ヶ月で8キロ減というのは胸を張って成功と言えると思います。
これまでもダイエット自体は何度かやってきましたが、失敗した時と今回とで色々と気づきました。
長文になりますが、ダイエットしてみようかな、と思っている方の参考になればと思いまして、実体験から主観的に、実績から客観的に振り返ろうと思います。
では最初に3ヶ月間の体重変動を振り返ってみます。
3月中旬 目標体重まで 8.1 kg ※開始時
3月下旬 目標体重まで 6.8 kg (- 1.3 kg)
4月上旬 目標体重まで 5.5 kg (- 1.3 kg)
4月中旬 目標体重まで 4.2 kg (- 1.3 kg)
4月下旬 目標体重まで 3.5 kg (- 0.7 kg)
5月上旬 目標体重まで 2.9 kg (- 0.6 kg)
5月中旬 目標体重まで 2.7 kg (- 0.2 kg)
5月下旬 目標体重まで 1.7 kg (- 1.0 kg)
6月上旬 目標体重まで 1.2 kg (- 0.5 kg)
6月中旬 目標体重まで 0.6 kg (- 0.6 kg)
6月21日 目標体重まで 0.0 kg (- 0.6 kg)
BMI値 25.5 ⇒ 22.2 (- 3.3)
体脂肪率 22 % ⇒ 16.9 % (- 5.1 %) ※参考値
最初の頃の綺麗な減少値が面白いですね。
無駄な箇所が多い内は減るのが早くて当然で、ダイエットは時間とともに減る速度は落ちていきます。
それは基礎代謝での消費カロリーも減っているし、運動で消費されるカロリーも減っているから当然です。
重い体を動かすより、軽い体を動かす方が燃料は少なくて済みますからね。
ただ、今になって振り返ると、4月下旬から5月中旬までは停滞期に突入していた気がします。
もちろん、出かける用事が多かったのも、飲む機会が多かったのもあるとは思いますが。
そこ以外は、ほぼイーブンペースですね。
最初の1ヶ月で 4 kg 落ちた時はどんだけ楽勝だろうと思いましたが、まあやっぱりこんなもんです。
やってること自体は3ヶ月間でそう大きく差はありませんでしたし、計算上もほぼ合っています。
最早使い古された言葉ですが「ダイエットは科学だ！」ですね。
さて、では今回のダイエットで気づいたことをつらつらと。
・体重の増減は食事が一番関係ある。 運動も関係あるが、食事が占める割合の方が断然大きい。 特に夕食。
・規則正しい生活を行う事によって体調の変化を少なくし、風邪などでダイエットを中断しないようにする。
・食事は三食きちんと取り、バランスに配慮する。
・こりゃヤバイな、って時以外はカロリー高めの夕食は我慢する。 また、カロリー高めの夕食を連続で食べない。
・起床後と夕食後、軽くで構わないので体を動かす。
・寝る前に酒は飲んでたし、つまみも食べていた。 ただ、つまみは 100 kcal 以内に抑えていた。
・ちなみに、ダイエット期間中に酒を飲まなかったのは 3 日くらいだけ。
これらを、失敗した前回のダイエットと比較してみましょう。
・体重の増減は食事が一番関係ある。 運動も関係あるが、食事が占める割合の方が断然大きい。
⇒カロリーの高い食事を思うがままに食べていた。 もはやこの時点でやる気なし。 失敗確定。
・規則正しい生活を行う事によって体調の変化を少なくし、風邪などでダイエットを中断しないようにする。
⇒深夜まで起きていて、睡眠時間が少ないまま寝ぼけ眼で起床、出勤。 体調不良とまではいかないが、快調ではなかった。
・食事は三食きちんと取り、バランスに配慮する。
⇒朝食を抜いたり食べたり、夕食を抜いたり食べたり。 肉類中心だった。
・こりゃヤバイな、って時以外はカロリー高めの夕食は我慢する。 また、カロリー高めの夕食を連続で食べない。
⇒食べたい時に食べたい物を食べていた。
・起床後と夕食後、軽くで構わないので体を動かす。
⇒起床後はたまに動かしていたが、夕食後は皆無だった。 但し、これは知識不足もある。
問題は起床後ですら動かしていなかったこと。
・寝る前に酒は飲んでたし、つまみも食べていた。 ただ、つまみは 100 kcal 以内に抑えていた。
⇒寝る前に飲んでいたのは一緒だが、つまみは 300 kcal 以上の場合もザラだった。
まあ失敗して当然だったと言えるでしょう。
では、今回、上のような要因を導けた理由は、というと。
思いつく限りでは以下の通り。
・ダイエットというか、体重変動のロジックをきちんと学んだ。
⇒停滞期回避、そして減らない時でも心配しないようにし、一定のペースでダイエット出来た。
・生活習慣の改善を大前提に考え、起床後の運動を欠かさず行うようにし、夕食後の運動も取り入れた。 休日も比較的早めに起床するようにした。
⇒健康的な生活を送れるようになった。 健康診断の数値も軒並み良化している。
・最初の2週間の苦しみを完璧に乗り越えられた。 とにかくダイエット導入後の1ヶ月間程度は地獄だが、そこで甘えを出すと失敗確定。
⇒ひたすら耐えた。 ダイエット挑戦の前日に「最後の晩餐！」とかやるのも甘えに繋がりやすい。
・食事のカロリー制限を行うことに成功した。 これまでもダイエット食品に手を出してきたが、今回のが一番良かった。
⇒豆乳クッキーは試した事があったが、全然ダメだった。 ただ、今回は夕食後に運動を行う事によって、空腹を忘れられたというのもある。
・酒というか、つまみが食事制限のストレスを解放してくれた。
具体的にはスライスサラミ (70kcal) を常食していたが、これが肉食べたい！という気持ちから解放してくれた。
⇒腹持ちもよく「食べた！」という気にさせてくれるので、食べ過ぎというのもなかった。
・レトルト食品、インスタント食品を買わないようにした。
⇒人間弱いもので、こういうのがあると本当に耐えられない場面というのが出てくる。
災害などのための買い置きが無くなるのは不安だけれど、そういうのがなければ、そもそも食べるタイミングがない食品類。
どうしても食べたい時に2度程度食べたが、常備するのは危険。
一番大きいのは体重が減る仕組みを理解したこと。
これがなかったら、なかなか減らなかった時期などに屈していたと思います。
次に、生活習慣を改善した後にダイエットを始めたこと。
ダイエット直後のキツイ期間を乗り越える準備が出来ていました。
そもそも両方同時に、っていうのは無理があったと思いますし。
それから、食品の組み合わせに恵まれたこと。
まずプロテインダイエットは今回のダイエット開始時から導入を決めていて、コレを飲むようにしてからが本当の始まりでした。
味は悪くないですし、朝でも簡単に飲めましたし、なにより腹持ちが悪くなかったです。
あと、シェイカーを毎日洗う必要があったので、面倒でも毎日洗いものをする事に(笑)
お恥ずかしい話ですが、以前は2、3日洗い物を溜めることもあったのですが、まあこういうところでも生活習慣の改善に繋がった気がします。
ここ2ヶ月くらいつまみにし続けているサラミと出会えたことも大きかったと思います。
まあこの辺は好みだと思いますけど、焼肉とかが好きな方なら、肉の誘惑を断ち切る大変さがなんとなく理解してもらえるかと思います。
そこで「肉食べたい！」という欲求を封じ込められる食品の存在は貴重でした。
運動に関してはサッカーの試合を見ながらとか、DVDを見ながらとかで楽しみながらエアロバイクできました。
この点に関しては、元々そう嫌いではなかったので、特にストレスを感じませんでした。
ただ、あまり強度は必要なかったので、きちんと有酸素運動を維持できるような気遣いが必要だと再確認。
ちなみに、エアロバイクよりは踏み台昇降の方が効果があったと思いますが、足首に負担がかかったり一定のペースでやるのが難しいかもしれません。
こんな感じでしょうか。
長々としてしまったので、最後に結論を。
・ダイエットの基本は食事制限。 特に夕食。 但し、三食摂り、栄養バランスも考慮する。
・運動は起床後と夕食後に行う。 毎日続けることが大事。
・食事制限以外のストレスは極力排除する。 嗜好品も行き過ぎなければ。
・食事制限とはいえ、人付き合いは大事にする。 私の場合、ダイエット期間中に飲みの誘い (20回くらい？) を断ったのは1度だけ。 それも用事があった為。
・体重記録のタイミングは起床後朝食前。 但し、その他のタイミングでも頻繁に測定し、行動と体重変化の関係を確認しておく。
まあ要するに、健康的な生活を送り、三食摂った上でカロリーは制限し、運動も適量行いましょう、という事ですね。
ダイエットの本質は「綺麗になる」とかではなくて「健康になる」という事なんではないかな、とダイエットを通じて思った次第であります。
そういった意味で、ストレスに繋がるダイエットではなく、数字の変化を楽しめるダイエットにした方が成功率はぐっと上がりますし、無理なダイエットを回避できると思います。
